Regenerace po tréninku: co tělu opravdu pomáhá

Regenerace je část tréninku, ne jeho opak. Svaly se při zátěži unaví a drobně poškodí, silnější a vytrvalejší se stávají až během odpočinku. Nejvíc jim pomáhá dostatek spánku, rozumné jídlo a dny s lehčím pohybem.

Proč se síla buduje v odpočinku

Trénink je pro tělo signál, že musí zesílit. Samotné zesílení ale probíhá později, když má tělo klid a materiál na opravu. Kdo trénuje tvrdě každý den a nedopřeje si volno, nedává tělu čas, aby se přizpůsobilo, a výkon místo růstu stagnuje.

Odpočinek není lenost.

Spánek na prvním místě

Ve spánku se tělo opravuje nejintenzivněji. Dospělým se obecně doporučuje spát sedm až devět hodin a sportovci často potřebují spíš horní hranici. Žádný doplněk stravy ani regenerační pomůcka nenahradí dlouhodobý nedostatek spánku. Pomáhá pravidelný čas usínání, tmavá a chladnější ložnice a odložený telefon aspoň půl hodiny před spaním.

Jídlo a tekutiny po výkonu

Po tréninku tělo potřebuje doplnit energii a bílkoviny na opravu svalů. Nemusí jít o speciální nápoj. Běžné jídlo s kvalitním zdrojem bílkovin a s přílohou, třeba kuře s rýží, vejce s pečivem nebo jogurt s ovocem a ovesnými vločkami, splní účel. Nejde o přesné minuty po tréninku, důležitější je, jak jíte během celého dne.

Nezapomeňte doplnit tekutiny, které jste vypotili, a to postupně během několika hodin.

Aktivní odpočinek

Den volna neznamená celý den na gauči. Lehký pohyb, jako procházka, pomalá jízda na kole, plavání nebo jóga, prokrví svaly a často uleví od ztuhlosti lépe než úplný klid. Intenzita má být tak nízká, abyste se nezadýchali a mohli si v klidu povídat. Kdo trénuje několikrát týdně, měl by mít v plánu aspoň jeden takový lehký den a jeden den úplného volna. A jednou za několik týdnů se hodí i lehčí týden, kdy objem tréninku výrazně snížíte a dáte tělu čas dohnat, co se nahromadilo.

Masáže, válce a studená voda

Masáž, válcování na pěnovém válci nebo protahování mohou zmírnit pocit ztuhlosti a jsou příjemné. Studená sprcha nebo koupel po náročném výkonu některým lidem uleví od bolesti svalů. Berte je ale jako doplněk, ne jako základ. Žádná z těchto metod nevyváží špatný spánek a nedostatek jídla.

Můj tip: Zapisujte si, jak jste se vyspali a jak se cítíte před tréninkem. Za pár týdnů uvidíte souvislosti, které by vám jinak unikly.

Kdy tělo potřebuje víc volna

Varovné signály jsou dlouhodobá únava, která neodezní ani po dni volna, zhoršený spánek, podrážděnost, častější nemoci a výkon, který klesá, i když trénujete víc. V takové chvíli uberte na objemu i intenzitě a přidejte odpočinek. Pokud potíže trvají déle než pár týdnů nebo se k nim přidají bolesti, poraďte se s lékařem.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav: doporučení k pohybové aktivitě a spánku
• Česká unie sportu: materiály pro sportovce