Pitný režim při sportu: kolik pít a kdy doplňovat

Při sportu pijte průběžně a podle žízně, před výkonem i po něm. U běžného tréninku do hodiny obvykle stačí voda, při delší a intenzivní zátěži v horku se hodí i nápoj s minerály.

Proč na tom záleží

Pocením se tělo chladí, a přitom ztrácí vodu i soli, hlavně sodík. Už mírná dehydratace se může projevit únavou, horším soustředěním a pocitem, že trénink jde ztuha. Ve vedru nebo při dlouhém výkonu se ztráty rychle sčítají a riziko přehřátí roste.

Kolik kdo vypotí, se liší člověk od člověka. Záleží na teplotě, vlhkosti, intenzitě, oblečení i na tom, jak je kdo zvyklý. Proto neexistuje jedno číslo, které by sedělo každému.

Před tréninkem

Do tréninku byste měli jít zavodnění, ne s plným žaludkem. Během dne pijte pravidelně a v posledních dvou hodinách před výkonem přidejte sklenici či dvě vody. Velké množství těsně před startem spíš šplouchá v žaludku, než aby pomohlo.

Orientační kontrola je jednoduchá: světlá moč znamená, že jste na tom dobře.

Během pohybu

U kratšího a mírného tréninku stačí napít se, když máte žízeň. Při delší zátěži pijte menší dávky průběžně, třeba každých patnáct až dvacet minut pár doušků. Je to pro žaludek příjemnější než vypít půl litru najednou. Kdo běhá nebo jezdí na kole déle než hodinu, měl by mít láhev s sebou, nebo vědět, kde po cestě doplní vodu.

Po tréninku

Po výkonu doplňte, co jste ztratili. Pomůže se zvážit před tréninkem a po něm: úbytek váhy během hodiny pohybu je z velké části voda. Tekutiny doplňujte postupně během několika hodin, k tomu běžné jídlo, které obsahuje i soli. Na pocit žízně se po tréninku úplně spoléhat nedá, často se ozve pozdě.

Můj tip: Mějte láhev s vodou vždy na očích, na stole v práci i u gauče. Kdo ji vidí, pije víc.

Voda, nebo iontový nápoj?

Pro většinu rekreačních sportovců je voda naprosto dostatečná. Iontový nápoj má smysl při dlouhém výkonu zhruba nad hodinu až hodinu a půl, při velkém pocení v horku nebo při několika trénincích za den. Kromě minerálů obvykle obsahuje i cukr, takže se hodí tam, kde tělo potřebuje energii. Na běžnou půlhodinovou procházku ho nepotřebujete. Domácí varianta, tedy voda s trochou ovocné šťávy a špetkou soli, poslouží podobně.

Pozor i na opačný extrém

Pít se dá i příliš. Kdo při velmi dlouhém výkonu vypije obrovské množství samotné vody bez solí, může si nebezpečně naředit sodík v krvi. Projevuje se to nevolností, bolestí hlavy a zmateností. Hrozí hlavně při dlouhých vytrvalostních závodech. Pokud se u vás takové příznaky po výkonu objeví, vyhledejte lékařskou pomoc.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav: doporučení k pitnému režimu
• Ministerstvo zdravotnictví ČR: prevence přehřátí a úpalu