První dlouhou cyklotůru zvládne i nesportovec, když si rozloží síly

Jana (ilustrační postava) jezdí na kole do práce a občas na výlet, ale nikdy neujela víc než dvacet kilometrů. Kamarádky ji lákají na šedesátikilometrovou trasu kolem řeky. Zvládne to, pokud si rozloží síly, naplánuje pauzy a nebude se honit. Níže je její plán krok za krokem: od výpočtu času po kolo, jídlo a návrat. Pokud máte zdravotní potíže, před delší zátěží se poraďte s lékařem.

Kolik to zabere času

Jana jezdí v průměru patnáct kilometrů za hodinu, včetně semaforů a zastavení. Šedesát kilometrů je tedy čtyři hodiny čisté jízdy. Přidá tři pauzy po dvaceti minutách, což je další hodina.

Celkem počítá s pěti hodinami od startu do cíle. Vyrazí v devět a před čtvrtou se vrátí. Čísla jsou ilustrační a závisí na terénu a počasí.

Do plánu zahrnula rezervu. Pokud se objeví protivítr nebo kopec, časová reserva ji zachrání před spěchem. Hlavní pravidlo zní: raději kratší trasa, než nedokončená.

Trasa a terén

Jana volí rovinatou cyklostezku podél řeky. Kopce přidávají zátěž a první dlouhá jízda nemá být zkouškou sil. Vyhne se frekventovaným silnicím.

Trasu si projde předem v mapě a zjistí, kde jsou obce, občerstvení a odbočky domů. Zapíše si možné zkratky, kdyby bylo potřeba jízdu ukrátit. Mobil s navigací a powerbankou má po ruce.

Zvolte okruh nebo trasu, ze které se lze vrátit vlakem. Pokud nastane problém, nezůstanete daleko od cíle. Zkontrolujte, zda jsou na trase přeprava kol a spoje.

Kolo a výbava

Před jízdou zkontrolujte tlak v pneumatikách, brzdy, řetěz a světla. Jana má v batohu duši, nářadí a pumpičku. Základní opravu je dobré umět nebo znát někoho, kdo ji zvládne.

Sedlo je nejčastější příčina nepohodlí. Cyklistické kalhoty s vložkou výrazně pomáhají. Rukavice tlumí otřesy a chrání ruce při pádu.

Helma je rozumná pojistka. Zákon ji ukládá dětem, dospělým ji doporučuje. Přidejte reflexní prvky a v případě potřeby světla. Dodržujte pravidla silničního provozu.

Jídlo a pití

Jana pije pravidelně po malých dávkách, ne až když ji napadne žízeň. Láhev má na rámu, aby ji dosáhla bez zastavení. Při horku bere víc vody.

Jí menší porce během celého dne. Banán, müsli tyčinka, sendvič. Těžké jídlo před jízdou ani během ní nezkouší. Na delší trase se energie vyčerpá bez doplňování.

Zkuste si vše vyzkoušet předem na kratší jízdě. Nové jídlo a nápoje na dlouhé trase mohou způsobit potíže. Co znáte, to vám bude sedět.

Tempo a pauzy

Hlavní zásada zní: jezděte tak, abyste mohli mluvit. Pokud lapáte po dechu, zpomalte. První hodina se zdá snadná a láká k rychlosti, kterou později zaplatíte.

Pauzy dělejte dřív, než je potřebujete. Po hodině a půl krátká zastávka, protažení, pití a jídlo. Sundejte ruce z řidítek a uvolněte záda.

Střídejte polohy rukou a pozice na sedle. Drobné změny předcházejí necitlivosti rukou a bolesti zad. Uvolněné paže a krk jsou základ.

Když to nejde a po návratu

Jana si předem řekla, že ukončit jízdu není selhání. Pokud ji začne bolet koleno, přijde krize nebo se zhorší počasí, jede na nejbližší nádraží. Rozhodnutí je rozumné, ne slabošské.

Po návratu se najezte, napijte a protáhněte se. Druhý den bývá svalová horečka a bolest sedacích svalů normální. Lehká chůze pomáhá, intenzivní zátěž vynechte.

Zapište si, co fungovalo a co ne. Příště bude plán snazší. Postupně můžete trasu prodloužit nebo přidat kopce.

Můj tip: Doporučila bych dva týdny před tůrou ujet jednu kratší jízdu na třicet kilometrů se stejným oblečením a jídlem. Odhalíte tak problémy se sedlem, brzdami nebo jídlem. Na velkou jízdu pak vyrážíte s ověřenou výbavou.

Zdroje

• Zákon č. 361/2000 Sb., o provozu na pozemních komunikacích
• Česká unie sportu