Plavání jako celotělový trénink: co dá tělu

Plavání je jeden z mála sportů, při kterém pracují nohy, ruce, záda i břicho zároveň, a přitom voda nadlehčuje tělo a šetří klouby. Proto se hodí pro začátečníky, lidi s nadváhou i sportovce, kteří potřebují doplňkový trénink bez nárazů.

Proč plavání zapojí celé tělo

Ve vodě se pohybujete proti odporu, který je výrazně větší než odpor vzduchu. Každý záběr rukou a každý kop nohou tak posiluje svaly, a k tomu tělo musí držet rovnou polohu, takže pracuje i střed těla. Dýchání v pravidelném rytmu navíc trénuje dýchací svaly.

Voda tělo nadnáší. Kolena a páteř nejsou zatížené nárazy jako při běhu, což ocení lidé po zraněních i ti, kterým běh nedělá dobře. Plavání tím ale neztrácí na náročnosti: hodina svižného plavání dokáže unavit víc než stejně dlouhá procházka.

Který styl zvolit

Prsa jsou pro většinu rekreačních plavců nejpřirozenější. Pozor ale na plavání s hlavou stále nad vodou, které zatěžuje krční páteř a bedra. Lepší je hlavu při každém záběru ponořit a vydechovat do vody.

Kraul je nejrychlejší a nejúspornější styl, vyžaduje ale zvládnuté dýchání do strany. Znak uleví zádům a ramenům a hodí se jako odpočinkový styl mezi náročnějšími úseky. Motýlek je technicky i silově nejtěžší a pro rekreační trénink obvykle není nutný.

Střídání stylů je nejlepší volba.

Jak vypadá trénink v bazénu

Ilustrační trénink pro rekreačního plavce na zhruba čtyřicet minut: na rozplavání 200 metrů libovolným stylem, potom šestkrát 50 metrů svižněji s krátkou pauzou u kraje, 200 metrů znak na uvolnění, čtyřikrát 50 metrů prsa s důrazem na techniku a nakonec 100 metrů volně. Celkem zhruba kilometr, což je pro začátek víc než dost. Kdo zatím nezvládne ani to, ať začne kratšími úseky a přidává postupně, třeba o padesát metrů každý týden.

Plavat pravidelně dvakrát až třikrát týdně má větší efekt než jedna dlouhá návštěva bazénu jednou za čas.

Technika rozhoduje víc než síla

Ve vodě vyhrává ten, kdo klade nejmenší odpor, ne ten, kdo nejvíc zabírá. Tělo by mělo ležet co nejvíc vodorovně a nohy by neměly klesat ke dnu. Kdo plave s hlavou vysoko a nohama dole, plave do kopce a rychle se unaví.

Několik lekcí s trenérem nebo plavecký kurz pro dospělé se vyplatí i lidem, kteří plavat umí. Krátká oprava techniky ušetří měsíce zbytečné námahy a ochrání ramena před přetížením.

Můj tip: Pořiďte si plavecké brýle, které dobře těsní. S hlavou pod vodou se plave pohodlněji a technika se zlepší skoro sama.

Komu se plavání hodí a komu méně

Hodí se lidem s bolestmi kloubů, v rekonvalescenci, v těhotenství po domluvě s lékařem i sportovcům jako doplněk. Opatrní by měli být lidé s kožními problémy, kterým chlorovaná voda nedělá dobře, a ti s častými záněty uší. Při potížích se srdcem nebo s epilepsií je dobré poradit se s lékařem, zda a za jakých podmínek plavat.

Zdroje

• Český svaz plaveckých sportů: materiály pro plavce
• Státní zdravotní ústav: doporučení k pohybové aktivitě