Intervalový trénink: jak začít a jak ho dávkovat

Intervalový trénink střídá úseky vyšší intenzity s úseky volného běhu nebo chůze. Díky tomu strávíte víc času v tempu, které byste v kuse nevydrželi, a zlepšíte rychlost i vytrvalost. Pro rekreačního běžce je to účinný způsob, jak po nějaké době stagnace posunout výkon. Začneme základy a postupně přejdeme k detailům, jako je délka úseků nebo počet opakování.

Co interval je a proč funguje

Interval je opakovaný úsek rychlejšího běhu následovaný pauzou. Vyšší tempo zatěžuje srdce a svaly víc, než dovolí souvislý běh, a pauza umožní částečnou regeneraci. Tělo se tak učí lépe využívat kyslík a snášet únavu.

Interval není totéž co sprint. Většina rekreačních běžců pracuje na úrovni, kdy dokážou během úseku ještě krátce mluvit, ale ne souvisle. Plnou rychlost si šetřete pro specializované tréninky.

Kdy začít a co mít za sebou

Předpokladem je pravidelný souvislý běh po dobu několika týdnů, třeba třicet minut bez zastavení. Bez základu vytrvalosti hrozí přetížení šlach a kloubů. Začátečníkům stačí jeden intervalový trénink týdně, ostatní tréninky jsou volné.

Pokud máte zdravotní potíže, zejména se srdcem, nebo jste dlouho nesportovali, poraďte se s lékařem. Důkladné zahřátí na začátku je povinné. Cíl je dobrý pocit, ne vyčerpání.

Jak vypadá první trénink

Po rozběhání zhruba deset minut zařaďte několik krátkých úseků, například jedna minuta svižnějšího běhu a poté dvě minuty volného běhu nebo chůze. Opakujte pětkrát až šestkrát a pak zakončete volným klusem a protažením. Celý trénink trvá kolem třiceti pěti až čtyřiceti minut.

Svižné úseky mají být náročné, ale udržitelné. Poslední úsek by měl být zhruba stejně rychlý jako první. Pokud tempo v průběhu klesá, začali jste příliš rychle.

Jak měnit délku a počet úseků

Postup je jednoduchý: v dalších týdnech prodlužte úsek, přidejte opakování nebo zkraťte pauzu, vždy jen jednu věc najednou. Kratší úseky do jedné minuty rozvíjejí rychlost, delší, kolem tří až pěti minut, vytrvalost. Střídání obou typů dává pestrý tréninkový plán.

Pauza určuje, kolik energie zbyde na další úsek. Dlouhá pauza dovolí kvalitnější úseky, krátká trénuje schopnost snášet únavu. Začátečník by měl volit spíš delší pauzy.

Nejčastější chyby a regenerace

Častou chybou je příliš rychlé tempo hned v prvním úseku, kdy pak výkon klesá. Další chybou jsou příliš časté intervalové tréninky. Tělo potřebuje mezi nimi alespoň dva dny volnějšího pohybu nebo odpočinku.

Po tréninku doplňte tekutiny a zařaďte lehkou stravu s bílkovinami a sacharidy. Pokud se objeví bolest, která se zhoršuje, nebo únava, kterou nezažene spánek, ubrat je znamení síly. Postupná změna je u vytrvalosti vždy lepší než skok.

Můj tip: Doporučila bych první intervalové tréninky dělat na rovinatém, známém okruhu. Nemusíte se soustředit na terén a lépe uvidíte, zda držíte stejné tempo ve všech úsecích. Až budete cítit jistotu, můžete přidat kopec.

Zdroje

• Česká společnost tělovýchovného lékařství, ČLS JEP
• Český atletický svaz