Běh, nebo rychlá chůze? Rozdíl je v zátěži kloubů

Rychlá chůze a běh pracují se stejným svalstvem, ale tělo je zatěžují jinak. Při běhu se v každém kroku odrazíte a dopadnete na jednu nohu, při chůzi vždy jedna noha zůstává na zemi. Proto je chůze šetrnější ke kloubům a běh náročnější na kondici i regeneraci. Obě aktivity mají své místo, záleží na výchozí formě, váze, dosavadních obtížích a cíli. Níže je srovnání od základů k detailům, které vám pomůže rozhodnout se, nebo je skloubit.

Co se děje s tělem při jednom kroku

Při chůzi je vždy alespoň jedna noha na zemi a zátěž se přenáší plynule. Při běhu existuje fáze letu, po které noha dopadá silou několikanásobně převyšující tělesnou hmotnost.

Tuto sílu pohlcují chodidlo, kolena, kyčle a páteř. Zdravé tělo se na ni adaptuje, ale potřebuje čas.

Proto je pro nového sportovce chybou začít hned dlouhým během. Šlachy a kosti se přizpůsobují pomaleji než svaly a srdce.

Zátěž kloubů a šlach

Rychlá chůze zatěžuje klouby méně, proto bývá doporučována lidem s vyšší hmotností, po delší pauze nebo po úrazu. Běh je vhodný, když tělo vydrží opakovaný náraz a technika je dobrá.

Běžné problémy začátečníků jsou přetížení holení, kolen a achillovy šlachy. Obvykle vznikají z příliš rychlého navyšování objemu, ne z běhu samotného.

Kdo má dlouhodobou bolest kloubů nebo diagnózu, měl by plán probrat s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Energie, čas a tep

Vlastnost	Rychlá chůze	Běh
Náraz na klouby	nižší	vyšší
Spotřeba energie za minutu	střední	vyšší
Nároky na techniku	nízké	střední
Délka regenerace	krátká	delší
Vhodnost pro začátek	velmi dobrá	po přípravě

Běh spálí za stejnou dobu víc energie. Chůzi ale zvládnete déle, takže za hodinu se rozdíl zmenší.

Pro zdraví srdce a oběhu se obecně doporučuje pravidelný pohyb střední intenzity, a to splňuje i svižná chůze.

Pro koho je lepší chůze

Chůze se hodí, pokud se vracíte po delší pauze, po nemoci nebo jste se dosud pravidelně nehýbali. Hodí se také při vyšší hmotnosti, kdy je běh pro klouby náročnější.

Je vhodná i jako doplněk k běhu v dnech regenerace. Zrychlenou chůzi do kopce lze využít jako zátěžový trénink bez nárazů.

Pokud je výsledek vaším cílem, nemusí být chůze žádný ústupek. Pravidelnost je důležitější než rychlost.

Kdy začít běhat a jak přejít z chůze

Přechod funguje dobře po malých krocích. Střídejte například minutu klusu s dvěma minutami chůze a podíl klusu každý týden mírně zvyšujte.

Základním ukazatelem je řeč. Pokud dokážete vyslovit celou větu, tempo je vhodné. Pokud lapáte po dechu, zpomalte.

Mezi běžeckými dny nechte aspoň jeden den volna nebo chůzi. Bolest, která se zhoršuje a nezmizí do dvou dnů, je důvod zpomalit.

Jak vybrat podle cíle

Pokud chcete zlepšit kondici a vyčistit hlavu, vyhoví obojí. Pokud se připravujete na závod, běh je nezbytný, ale chůze jako doplněk snižuje riziko přetížení.

Pokud chcete hubnout, rozhoduje především to, co dlouhodobě zvládnete dělat. Častá chůze vyhraje nad nárazovým během, který po měsíci skončí zraněním.

Zkuste obojí v týdenním plánu: dva dny běhu, jeden den svižné chůze a jeden delší vycházkový den.

Časté otázky

Spálí chůze méně tuku než běh?

Za stejný čas ano, protože běh je intenzivnější. Za týden ale může celková spotřeba vyjít podobně, pokud chodíte déle a častěji. Důležitá je pravidelnost a celková energetická bilance.

Je běh škodlivý pro kolena?

U zdravých lidí s postupným tréninkem a vhodnou obuví není. Problémy vznikají při rychlém navýšení zátěže, špatné technice nebo předchozím poranění. Při opakované bolesti kolen vyhledejte lékaře.

Jak rychle musím jít, aby to byla rychlá chůze?

Měla by to být chůze, při které můžete mluvit, ale už se nedá zpívat. Dech se zrychlí, tep stoupne a paže se aktivně zapojují.

Můj tip: Doporučila bych první měsíc střídat běh a chůzi podle hodin, ne podle kilometrů. Například pět minut klusu a dvě minuty chůze, opakovat šestkrát, a po každém týdnu přidat minutu klusu.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace, doporučení k pohybové aktivitě
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně