Rozcvička před tréninkem: jak na ni za deset minut

Rozcvička má tělo zahřát a připravit na pohyb, který ho čeká. Stačí na ni deset minut: lehký pohyb na zvýšení tepu, rozhýbání kloubů a několik dynamických cviků, které napodobují samotný sport.

Proč se rozcvičovat

Zahřáté svaly jsou pružnější, klouby se lépe hýbou a srdce i plíce se na zátěž připraví postupně, ne skokem. Výkon pak jde lépe od první minuty a tělo je méně náchylné k natažení svalu nebo podvrtnutí. Rozcvička pomáhá i hlavě: přepne vás z práce nebo z gauče do režimu tréninku.

Vynechat ji se nevyplácí. Mnoho zranění rekreačních sportovců přichází právě ve chvíli, kdy studené tělo hned od začátku pracuje naplno.

Rozcvička krok za krokem

1. Tři až pět minut lehkého pohybu: klus na místě, svižná chůze, rotoped nebo švihadlo. Cílem je mírně se zahřát a zrychlit dech, ne se unavit.
2. Krouživé pohyby: kotníky, kolena, boky, ramena a krk, vždy pár opakování na každou stranu.
3. Dynamické cviky: výpady vpřed s rotací trupu, švihy nohou dopředu a do stran, předklony s pokrčenými koleny, kroužení pažemi.
4. Dvě až tři kratší zrychlení nebo cviky v tempu, které čeká v tréninku.

Celé to zabere deset minut. Když je venku zima, počítejte spíš s delší dobou.

Přizpůsobte ji sportu

Obecná rozcvička je základ, ale nejvíc pomáhá ta, která připraví právě ty svaly a pohyby, které budete používat. Běžec přidá skipink, liftink a krátké náběhy. Tenista nebo hráč badmintonu protáhne ramena a zápěstí a zkusí pár výpadů do stran. Před posilováním se vyplatí udělat první sérii každého cviku s výrazně nižší váhou, aby si tělo pohyb osahalo. U kolektivních sportů pomohou krátké sprinty se změnou směru, protože právě při prudkých otočkách a brzdění dochází k nejčastějším zraněním kolen a kotníků.

Starší sportovci a lidé po zranění potřebují rozcvičku delší a pozvolnější.

Statický strečink až po tréninku

Dlouhé výdrže v protažení, třeba třicet sekund v předklonu, patří spíš na konec tréninku nebo na samostatné dny. Před výkonem mohou svaly krátkodobě oslabit, což vadí hlavně u sportů, kde záleží na rychlosti a síle. Před tréninkem proto volte pohyb, ne výdrž.

Můj tip: Napište si svou rozcvičku na papír nebo do mobilu a dělejte ji pokaždé stejně. Za pár týdnů ji budete mít v sobě a nebudete u ní přemýšlet.

Časté otázky

Stačí rozcvička na pět minut?

Na lehký trénink, třeba pomalý běh, většinou ano, pokud začnete opravdu pozvolna. Na intenzivní trénink, sprinty nebo zápas je lepší deset až patnáct minut, zvlášť v chladném počasí.

Musím se rozcvičovat i před procházkou?

Ne. Svižná chůze je sama o sobě mírná zátěž. Prvních pár minut jděte pomaleji a tělo se zahřeje samo.

Co když mě při rozcvičce něco bolí?

Lehká ztuhlost, která během rozcvičky odezní, je normální. Ostrá bolest, která se zhoršuje, ne. V takovém případě trénink vynechte, a pokud bolest neustupuje, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Zdroje

• Česká unie sportu: materiály pro trenéry a sportovce
• Státní zdravotní ústav: doporučení k pohybové aktivitě