Kazí večerní cvičení spánek? Co o něm kolují za omyly

Kdo chodí do posilovny nebo běhat po práci, slýchá, že mu večerní trénink spánek zničí. Pravda je složitější. Někomu opravdu ztěžuje usínání, jiný po cvičení usne rychleji než kdy jindy. Rozhoduje intenzita, čas ukončení, jídlo a individuální reakce. Projdeme nejčastější tvrzení a podíváme se, co z nich opravdu platí.

Mýlka: každý večerní trénink ruší spánek

Tvrzení platí jen pro část lidí. Intenzivní zátěž zvyšuje tep, tělesnou teplotu a hladinu stresových hormonů, což může usnadnit nebo ztížit usínání podle toho, jak rychle se tělo uklidní. Jiní po večerní hodině jógy nebo svižné chůzi usnou rychleji.

Spolehlivá je pouze vlastní zkušenost. Zkuste dva týdny cvičit večer a sledujte, jak usínáte a jak se ráno cítíte. Pokud zaznamenáte rozdíl, přesuňte trénink dřív nebo snižte intenzitu.

Mýlka: stačí skončit hodinu před spaním

Pro někoho je hodina dost, pro jiného málo. Po náročnějším tréninku, zejména intervalovém, může tělo potřebovat dvě i tři hodiny, než se uklidní. Čas ukončení proto stanovte podle toho, jak se cítíte, ne podle pravidla.

Pomáhá zařadit na konec tréninku volnější část, protažení a pomalé dýchání. Teplá sprcha může spánek podpořit, ale příliš horká voda tělo spíš probudí. Tep by měl před ulehnutím klesnout k běžným hodnotám.

Mýlka: po cvičení nesmím jíst

Hlad nebo naopak těžká večeře těsně před spaním spánek zhoršují. Po večerním tréninku je rozumné dát tělu lehké jídlo s bílkovinami a sacharidy, například jogurt s ovocem nebo vejce s pečivem. Tělo regeneruje i v noci, a proto potřebuje stavební látky.

Vyhněte se velkým porcím, tučným jídlům a alkoholu. Kofein v předtréninkových nápojích může působit mnoho hodin, a pokud trénujete večer, ověřte si jeho obsah. U citlivých osob stačí i čaj odpoledne.

Mýlka: ranní cvičení je vždy lepší

Nejlepší čas na trénink je ten, který vydržíte dlouhodobě. Někomu vyhovuje ráno před prací, jiný má večer víc energie a lepší výkon. Pravidelnost má větší vliv než hodina na hodinkách.

Večer navíc bývá tělo prohřáté a svaly pohyblivější. To je výhoda pro silový nebo technický trénink. Rozhodněte se podle denního rytmu a podle toho, kdy máte čas bez spěchu.

Co platí doopravdy: poslouchejte svůj rytmus

Spánek ovlivňuje celý den, ne jen trénink. Stejný čas ulehnutí, tmavá chladná místnost a omezení obrazovek před spaním mají velký význam. Večerní cvičení do tohoto rámce zapadne, pokud ho přizpůsobíte.

Pokud trpíte dlouhodobou nespavostí, únavou nebo bušením srdce po tréninku, obraťte se na lékaře. Příčina nemusí souviset s večerním pohybem. Změnu tréninkového plánu zvažte teprve po vyloučení jiných důvodů.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Společnost pro výzkum a využití spánku, ČLS JEP