Jak skloubit sport s prací na plný úvazek

Pravidelný sport při práci na plný úvazek je hlavně otázka plánování, ne volného času. Kdo čeká, až mu nějaký zbude, obvykle se nedočká. Kdo si trénink zapíše do kalendáře stejně jako poradu, ten cvičí.

Kde hledat čas, když žádný nemáte

Začněte obyčejným týdenním přehledem. Projděte si, kam vám mizí hodiny mezi prací a spánkem: dojíždění, nákupy, večery u obrazovky. Většina lidí najde aspoň tři okna po čtyřiceti minutách, jen je dosud nevnímala jako příležitost.

Pomáhá i spojit sport s něčím, co děláte tak jako tak. Do práce se dá dojet na kole nebo část cesty dojít pěšky. Nákup v obchodě o dvě zastávky dál je malá procházka. Schůzku s kamarádem lze přesunout z kavárny na tenisový kurt.

Nejtěžší je první krok.

Ráno, v poledne, nebo večer?

Ranní trénink má jednu velkou výhodu: nic ho nezruší. Porada se neprotáhne, kolega nic nepotřebuje a večerní únava ještě nepřišla. Vyžaduje ale dřívější vstávání, a tedy i dřívější spaní. Kdo chodí spát po půlnoci, ranní cvičení dlouho nevydrží, protože si ho zaplatí spánkem, a ten se nakonec projeví na výkonu v práci i na tréninku.

Polední pauza se hodí, pokud máte poblíž posilovnu nebo park a v práci sprchu. Půl hodiny rychlé chůze nebo krátký kruhový trénink stačí k tomu, abyste odpoledne neusínali u počítače.

Večer je pro mnoho lidí nejpřirozenější volba. Pohyb pomáhá vypnout hlavu po pracovním dni. Jen nechte mezi koncem tréninku a spaním aspoň dvě hodiny, jinak se budete v posteli převalovat.

Kratší trénink je lepší než žádný

Představa, že trénink musí trvat hodinu a půl, odradí nejvíc lidí. Přitom dvacet až třicet minut intenzivního pohybu třikrát týdně udělá pro kondici víc než jedna dlouhá výprava za měsíc. Pravidelnost vyhrává nad délkou.

Ilustrační příklad: v pondělí a ve čtvrtek ráno půlhodinový běh, ve středu v poledne cvičení s vlastní vahou, v sobotu delší výlet na kole s rodinou. Celkem necelé tři hodiny týdně, a přesto rozložené tak, že se vejdou i do nabitého pracovního týdne.

Pohyb, který se vejde do běžného dne

Kromě plánovaného tréninku se počítá i všechno ostatní. Schody místo výtahu, telefonáty vestoje nebo za chůze, krátké protažení každou hodinu. Kdo sedí osm hodin u stolu, tomu takové drobnosti uleví od bolesti zad i od únavy.

Pokud máte možnost, pořiďte si stůl, u kterého se dá pracovat i vestoje, a střídejte polohy. Nejde o to stát celý den, ale nezůstávat dlouho v jedné pozici.

Můj tip: Sportovní tašku si chystejte večer předem a dejte ji ke dveřím. Ráno pak není co řešit a výmluva „nemám věci“ zmizí sama.

Když to týden nevyjde

Přijdou týdny, kdy se uzávěrka sejde s nemocným dítětem a na sport nezbude ani minuta. To je normální. Chyba není vynechat týden, ale vzdát to úplně, protože plán „nevyšel“. Další pondělí prostě začněte znovu, klidně s kratším tréninkem.

Pomáhá mít záložní variantu na nejhorší dny: deset minut cvičení doma, rychlá procházka kolem bloku. Udrží zvyk při životě, i když kondici zrovna neposunou.

Zdroje

• Světová zdravotnická organizace: doporučení k pohybové aktivitě dospělých
• Státní zdravotní ústav: podpora pohybové aktivity