Musíte ujít 10 000 kroků denně, aby se pohyb počítal?

Kulatá hodnota 10 000 kroků působí jako magická hranice. Kdo ji nesplní, cítí vinu, a kdo ji překročí, bývá spokojený. Číslo je ale spíš pohodlný orientační cíl než přesný práh zdraví. Pro mnoho lidí je rozumné, pro jiné příliš vysoké nebo naopak nízké. Rozlišíme, co z představ o krocích platí a jak si nastavit vlastní hodnotu.

Mýlka: méně než 10 000 kroků nemá smysl

Každý krok navíc oproti sedavému dni pomáhá. Rozdíl mezi velmi nízkou aktivitou a mírným pohybem je pro zdraví největší, proto se vyplatí zvýšit denní průměr i o pár tisíc kroků. Nulový nebo jedinečný práh neexistuje.

Člověk, který z dvou tisíc kroků zvýší průměr na čtyři a půl tisíce, udělal větší krok než ten, kdo přidá tisícovku k devíti tisícům. Hodnotu si nastavte jako postupné zvyšování. Rovnou deset tisíc nemusí být reálné.

Mýlka: kroky nahradí trénink

Chůze je skvělý základ, ale neposiluje svaly, neřeší pohyblivost a málokdy zvýší srdeční výkonnost jako intenzivnější zátěž. Obecná doporučení mluví o kombinaci pravidelného pohybu a posilování. Kroky doplňují trénink, nenahrazují ho.

Dvacet minut svižné chůze má jiný účinek než stejný počet kroků nasbíraných drobnými přesuny po bytě. Počítá se i tempo. Pokud je to možné, zařaďte alespoň část kroků v rychlejším tempu, při němž se mírně zadýcháte.

Mýlka: všichni mají mít stejný cíl

Vhodný počet závisí na věku, zdravotním stavu, práci a kondici. Starší lidé nebo lidé s onemocněním mohou mít nižší doporučený cíl. Mladí sportovci mohou denně nasbírat mnohem víc.

Začněte tím, že dva týdny budete zaznamenávat svůj běžný počet. Pak přidejte přibližně deset až dvacet procent a držte se toho, dokud to nepůjde bez námahy. Při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.

Co opravdu pomáhá: pravidelnost a rozložení

Lepší než jedna dlouhá procházka po celodenním sezení je rozložit pohyb do dne. Pravidelné vstávání od stolu, schody místo výtahu a krátká procházka po obědě přinášejí víc než jednorázový výkon. Dlouhé sezení bez přerušení zatěžuje záda i oběh.

Počítadlo kroků slouží jako motivace, ne jako soudce. Pokud vás číslo stresuje, sledujte raději aktivní minuty. Důležité je, aby pohyb byl součástí běžného dne.

Časté otázky

Kolik kroků stačí pro začátek?

Stačí zvýšit vlastní průměr o pár tisíc kroků. Pokud dnes chodíte tři tisíce, zkuste pět. Postupné zvyšování je udržitelnější než ostrý skok a snižuje riziko přetížení nohou.

Počítají se kroky při práci v domácnosti?

Ano, pohyb při úklidu nebo zahradničení se započítává a má zdravotní přínos. Náramek nebo telefon však některé činnosti zachytí nepřesně. Berte hodnotu jako přibližnou.

Je 10 000 kroků příliš mnoho pro začátečníka?

Může být, pokud jste dosud téměř nechodili. Přetížení se projeví bolestí chodidel, kotníků nebo kolen. Zvyšujte po malých krocích a v případě bolesti zvolněte nebo vyhledejte radu odborníka.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR