Cvičit na dovolené? Ano, stačí batoh, boty a hodina denně

Cvičit na dovolené má smysl, i když jste bez posilovny a bez vybavení. Stačí krátký pohyb, který nezabere celý den: chůze, plavání a pár cviků s vlastním tělem. Lenka (ilustrační postava) jede na týden k moři a nechce se po návratu vracet k nule. Její plán níže ukazuje, jak pohyb rozložit do dovolené, kdy odpočívat a jak se po návratu pohodlně vrátit k rutině. Při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.

Co si Lenka stanovila

Lenka si nedala za cíl zlepšit formu, ale udržet ji. To je realistické a nekazí odpočinek. Rozhodla se pro hodinu pohybu denně, většinou v lehčím tempu.

Plán nepsala podle hodin, ale podle dne. Ráno procházka nebo plavání, večer krátké cvičení. Zbytek času patří výletům a odpočinku.

Dva dny zůstaly bez plánu. Pokud nastane výlet nebo déšť, nic se neděje. Dovolená není tréninkový tábor.

Chůze a plavání místo posilovny

Dlouhé procházky po pobřeží, městě nebo v lese jsou základ. Lenka si dává cíl dojít na místo, které by jinak jela autobusem. Pohyb se skryje do programu.

Plavání v moři nebo bazénu je šetrné ke kloubům a příjemné v teple. Plavte klidným tempem a v bezpečných místech. Pozor na proudy, vlny a oddělené zóny.

Pokud máte kolo k půjčení, přidejte vyjížďku. Přílišnou ctižádostivost však nechte doma. Dovolená má být příjemná.

Cviky s vlastním tělem

Krátké cvičení zabere dvacet minut a nepotřebuje vybavení. Lenka obměňuje čtyři cviky:

• dřepy bez zátěže,
• kliky o stůl nebo o zeď,
• plank na předloktí,
• výpady dopředu.

Počet opakování volí podle pocitu. Nesnaží se o vyčerpání, ale o pravidelnost. Mezi sériemi si krátce odpočine.

Cvičí na vyšší podložce, na ručníku nebo v pokoji. Boty nepotřebuje, ale na hrubém povrchu pozor na kůži. Pokud cítíte bolest kloubů, cvik přerušte.

Horko a pitný režim

V teplém počasí je nejlepší cvičit brzy ráno nebo navečer. V poledne se vyhněte intenzivní námaze na slunci. Horko zatěžuje oběh a snadno vede k přehřátí.

Pijte průběžně, ne až když cítíte žízeň. Vodu mějte po ruce při procházkách. Alkohol a sladké nápoje hydrataci nenahradí.

Pokud se vám točí hlava, je vám nevolno nebo máte bolest hlavy, přestaňte, ochlaďte se a odpočiňte si. Při přetrvávajících potížích vyhledejte lékaře.

Kdy odpočívat

Dovolená je i regenerace. Pokud jste unavení, spali jste málo nebo jste po dlouhé cestě, den bez cvičení nevadí. Tělo se zotavuje, když mu to dopřejete.

Jídlo a pití při dovolené bývají jiné. Nesnažte se cvičením „vyrovnat“ každý oběd. Tento přístup vede ke stresu, ne k pohodě.

Pokud máte jakékoli problémy s jídlem nebo pocit viny, o tom mluvte s odborníkem. Pohyb má být radost, ne trest.

Návrat k rutině

Po návratu nezačínejte naplno. Lenka první týden cvičí o něco méně než před dovolenou. Tělo se přizpůsobuje postupně.

Naplánujte první trénink ještě před odjezdem z dovolené. Zapište si ho do kalendáře. Tím se snáze vrátíte do režimu.

Uložte si, co se vám líbilo. Krátká večerní cvičení nebo ranní procházka mohou zůstat součástí běžného týdne.

Časté otázky

Kolik cvičit na dovolené?

Tolik, kolik vám dělá dobře, a méně než doma. Hodina pohybu denně včetně procházek je pro většinu lidí dostatečná. Pokud nemáte chuť, den vynechejte. Pravidelnost je důležitější než délka.

Co když nemám žádné vybavení?

Vystačíte si bez něj. Chůze, plavání a cviky s vlastním tělem pokryjí základní potřeby. Pokud chcete přidat zátěž, použijte batoh s lahvemi vody. Postupujte opatrně.

Mohu cvičit po jídle nebo po koupání?

Po vydatném jídle chvíli počkejte, lehká procházka však nevadí. Po koupání nechte tělo osušit a zahřát. Intenzivní cvičení hned po jídle může způsobit nevolnost, proto dejte tělu čas.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká unie sportu