Běh pro začátečníky: jak na prvních osm týdnů

Začít běhat zvládne skoro každý zdravý člověk, jen nesmí začít příliš rychle. Nejlepší cestou je střídání chůze a běhu, které tělo během několika týdnů připraví na souvislý běh kolem půl hodiny.

Začněte chůzí a během

Svaly se na nový pohyb přizpůsobí za pár týdnů, šlachy, klouby a kosti potřebují víc času. Právě proto začátečníci, kteří hned první den uběhnou pět kilometrů, často skončí s bolestí kolen nebo holení. Střídání chůze a běhu dává tělu prostor zvyknout si postupně.

Není to ostuda.

I zkušení běžci zařazují chůzi do dlouhých tréninků a závodů. Pro začátečníka je to prostě nejbezpečnější způsob, jak se k běhu dostat bez zranění a bez znechucení.

Plán na osm týdnů

Následující plán je ilustrační a počítá se třemi tréninky týdně s alespoň jedním dnem volna mezi nimi. Každý trénink začněte pěti minutami svižné chůze a stejně ho zakončete.

Týden	Jeden trénink
1.	8× 1 minuta běhu, 2 minuty chůze
2.	6× 2 minuty běhu, 2 minuty chůze
3.	5× 3 minuty běhu, 2 minuty chůze
4.	4× 5 minut běhu, 2 minuty chůze
5.	3× 8 minut běhu, 2 minuty chůze
6.	2× 12 minut běhu, 2 minuty chůze
7.	20 minut souvislého běhu
8.	25 až 30 minut souvislého běhu

Když vám některý týden nejde, zopakujte ho. Plán není závod a nikdo vás za opakování nepotrestá. Mnohem horší je přeskočit krok a pak týden kulhat.

Jak rychle běžet

Pomaleji, než si myslíte. Začátečníci skoro vždy běží moc rychle, zadýchají se a po pár minutách musí zastavit. Správné tempo poznáte jednoduše: měli byste být schopni při běhu mluvit v krátkých větách. Pokud jen lapáte po dechu, zpomalte, klidně až na tempo, které se svižné chůzi skoro podobá. Rychlost přijde sama, jakmile se zlepší kondice, a to obvykle dřív, než byste čekali. Prvních osm týdnů jde o to naučit tělo vydržet, ne o čas na kilometr.

Co potřebujete

Hlavně pohodlné běžecké boty, které vám sedí. Nemusí být nejdražší, měly by ale být určené na běh, ne na tenis nebo do města. Z oblečení stačí funkční tričko a kraťasy nebo legíny, bavlna se rychle propotí a těžkne.

Hodinky, aplikace a měřič tepu jsou příjemné, ale nejsou nutné. Na začátek bohatě stačí stopky v telefonu.

Nejčastější chyby začátečníků

• Příliš rychlé tempo a příliš dlouhé tréninky hned od začátku.
• Běh každý den bez volna, kdy tělo nestíhá regenerovat.
• Přehlížení bolesti, která se během týdne zhoršuje.
• Srovnávání se s ostatními běžci v parku.

Svalová únava je v pořádku, ostrá nebo dlouhotrvající bolest v kloubu ne. Pokud vás trápí srdeční potíže, vysoký tlak nebo máte výraznou nadváhu, poraďte se před začátkem s lékařem.

Zdroje

• Český atletický svaz: materiály pro začínající běžce
• Státní zdravotní ústav: doporučení k pohybové aktivitě